10 Odporúčané lekárske tipy na chudnutie, ktoré skutočne fungujú
Diéty

10 Odporúčané lekárske tipy na chudnutie, ktoré skutočne fungujú

Existuje skoro toľko dôvodov, ako udržať zdravú telesnú hmotnosť, ako ľudia, ktorí chcú sťahovať. Ale túžba schudnúť už nie je len záležitosťou chcieť vyzerať lepšie - teraz sa stáva životom alebo smrťou. Problém sa stal tak závažným, že centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb nedávno označili obezitu ako celkovú zdravotnú epidémiu. V súčasnosti je v celosvetovom meradle 1,5 miliardy ľudí s nadváhou a obéznymi, pričom sa očakáva zvýšenie na päťdesiat percent do roku 2030. Nadváha a obezita súvisia s mnohými zdravotnými problémami vrátane srdcových ochorení, mozgovej príhody a rakoviny - troch hlavných príčin smrti Severná Amerika. Diabetes typu 2, ďalšia choroba, ktorá sa rýchlo šíri u dospelých a detských populácií alarmujúcou mierou, je tiež rušivo spojená s nadváhou, a to asi 80%. Byť nadváhou alebo obezitou už nie je len estetickou otázkou; je to úplne fúkané ochorenie, ktoré môže znížiť vašu životnosť o desať rokov alebo viac.

Samozrejme, keby bola strata hmotnosti jednoduchá, všetci by to urobili. Úprimná pravda je, že zmysluplná, udržateľná strata hmotnosti si vyžaduje čas, odhodlanie a odhodlanie. Ale predtým, ako budete hádzať ruky hore v porážke, vedzte to: to určite môže byť vykonané, a kým nemusí byť vždy najprv ľahké, to môže určite byť jednoduché. Viem o tom z prvej ruky, pretože okrem svojej praxe som trénoval stovky klientov, ktorí zápasili s váhou, fitness a správnou výživou, vrátane olympijských športovcov. S mojím rozsiahlym zázemím v oblasti fyziológie, lekárskeho výskumu a v mnohých rokoch tréningu pre športovcov a ostatných špičkových trénerov v oblasti fitness som si uvedomil niečo, čo väčšina ostatných profesionálov v tomto odvetví veľmi tvrdo uchová tajomstvo - veľké výsledky môže pochádzať len z niekoľkých jednoduchých zmien. To je dôvod, prečo namiesto poskytovania ľubovoľných, netestovaných a komplikovaných hubnutí radu, som zostavil niekoľko jednoduchých, vedecky overených tipov na zníženie hmotnosti, ktoré môžete začať s implementáciou hneď teraz

Tu je desať jednoduchých, ale efektívnych tipov a triky, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ chudnutie zdravým a bezpečným spôsobom a pomôcť vám žiť zdravší a šťastnejší životný štýl.

10 Odporúčané lekárske tipy na chudnutie, ktoré skutočne fungujú

Chudnutie Tip 1: Drink Water

Viac ako čokoľvek iné, naše telo sa skladá z vody. Môžete prežiť po mnoho dní bez jedla, ale nie bez vody. Zostať hydrát je tiež nevyhnutné pre chudnutie. Nielenže je dôležité pre správne trávenie a elimináciu, udržiavanie normálneho krvného tlaku a telesnej teploty, ale dehydratácia je tiež bežným spúšťačom prejedania. Bohužiaľ naše telo nezdá, že rozlišuje potrebu jedla a potrebu vody veľmi efektívne; hlad a smäd objavujú veľmi podobné symptómy (slabosť, závraty, kľukatosť, bolesti hlavy atď.), čo nám znemožňuje rozlíšiť, či je to jedlo, alebo či je to voda, ktorú naše telo skutočne túži. Zatiaľ čo veľa času sú to kvapaliny, o ktoré nás naše orgány žiadajú - mnohí odborníci tvrdia, že asi 75% severoamerických ľudí je chronicky dehydrovaných - veľa z nás má tendenciu zamieňať tieto príznaky a skôr sa pokúšať ich zjediť. Neustále jesť, kedy by sme mali piť, môže spôsobiť, že naše problémy s dehydratáciou sú ešte horšie a môžu vytvoriť bludný cyklus chronickej prejedania, než to budete vedieť.

Ďalším bonusom, ktorý si zvolíte piť viac vody počas dňa, je, že vám pomôže držte sa od veľa sladkých, nezdravých nápojov, ktoré sa stali takými obľúbenými zvykmi po celom svete a ktoré značne prispievajú k prírastku na váhe. Nedávny výskum naznačuje, že telo "neuznáva" kalórie v kvapalinách. To znamená, že zatiaľ čo svalstvo osladené nápoje vám získajú nesmierne veľa prázdnych kalórií, nikto z nich sa nebude započítavať do skutočného zmiernenia vášho hladu a povzbudí vás, aby ste konzumovali viac kalórií, ako vaše telo potrebuje. Spotreba viac kalórií ako vaše telo potrebuje prekladá do uloženého tuku. Nie je to vzorec pre úspech na zníženie hmotnosti.

Maximalizujte svoju úbytok hmotnosti redukovaním nasadených nápojov a zabezpečením správneho príjmu vody. Odporúčaný denný príjem vody pre mužov je približne tri litre a o niečo viac ako dva litre pre ženy. Pre tých, ktorí majú ťažkosti s prechodom priamo zo sladkých nápojov na vodu, skúste pripraviť bezsladený ľadový čaj pomocou bylinkových čajov alebo sa pokúste ochuťť svoju vodu prírodnými a bez kalórií, ako je pridanie čerstvej mäty, iných obľúbených bylín alebo citrónu

Chudnutie Tip 2: Jedzte veľkú raňajkách

Zaujímavá nová štúdia vyústila do toho, že ľudia, ktorí jedia veľkú raňajku, po ktorej nasleduje mierny obed a nízkokalorická večera, strácajú väčšiu váhu a viac palcov z ich pasu - ako ľudia, ktorí jedia malú raňajkách, skromný obed a veľkú večeru. Výskumníci zaradili ženy, ktorým hrozí riziko metabolického syndrómu, a náhodne ich pridelili do jednej z dvoch skupín. Jedna skupina jedla výdatnú 700-kalorickú raňajkách, stredný 500-kalorický obed a 200-kalóriovú večeru po dobu jedného mesiaca. Druhá skupina konzumovala rovnaký počet kalórií každý deň, ale naopak - začali deň raňajkami s 200 kalóriami, nasledovali mierny obed a veľká 700-kalorická večera. Ženy vo veľkej raňajkovej skupine hlásili pocit, že majú menej hladu v priebehu dňa než ženy v druhej skupine. Tiež stratili významne väčšiu váhu, napriek tomu, že v skupine veľkých večierkov jedli rovnaký počet kalórií ako ženy. Je zrejmé, že načasovanie príjmu kalórií je dôležitejšie, než sme predtým verili. Po pevnej nočnej spánke (a teda nejedzme) sa ráno prebúdzame s telom, ktoré je naplno najefektované na strávenie potravy úplne a efektívne a zameralo sa na používanie tohto paliva pre svoje každodenné činnosti, a nie pre (ako tuk).

Takže premýšľajte o svojom dennom jedle ako o obrátenej pyramíde a raňajte si svoje najväčšie jedlo počas dňa a každé jedlo a občerstvenie postupne menšie. Je však dôležité poznamenať, že nie všetky raňajky sú rovnako prospešné pre chudnutie. Ak chcete maximalizovať úsilie o zníženie hmotnosti, rozhodnite sa pre raňajky s vysokým obsahom bielkovín so zložitými uhľohydrátmi. Napríklad raňajky s vajcami, fazuľami a špenátom na celozrnnej prípitve alebo so stranou sladkej zemiakovej kaše vás udrží dlhšie počas dňa a zabránia tomu, aby vaša hladina cukru v krvi klesla. Bude to tiež obmedziť vašu túžbu zvyknúť na nezdravé občerstvenie po celý deň, a ak budete jesť dobre vyvážený obed a zdravé občerstvenie po celý deň rovnako, zistíte, že držať na malej večere vo večerných hodinách, aby bolo oveľa jednoduchšie.

Chudnutie Tip 3: Snack on Nuts

Je dôležité spotrebovať zodpovedajúci počet kalórií každý deň. Presné množstvo sa líši podľa rámca tela, úrovne aktivity, pohlavia a veku. Všeobecne platí, že nie je potrebné konzumovať viac ako počet kalórií potrebných na udržanie zdravého zaťaženia. Hlad je silnou silou, ale nedá sa ľahko ignorovať, najmä keď sa snažíte schudnúť.

Príležitostný hlad môže byť nevyhnutný, ale vaša šanca na úspech sa zvýši, ak si zachováte chuť do jedla pod kontrolou. Štúdie ukazujú, že občerstvenie na niektorých prírodných potravinách, ako sú mandle, môže pomôcť dostatočne hladiť, aby vám poskytlo výhodu. Hrst mandlí obsahuje zdravé srdce, mononenasýtené a polynenasýtené tuky bojujúce proti hladu, plniace vlákna a proteíny budovania svalov. Mandle sú tiež dobrým zdrojom antioxidantu vitamínu E a kyseliny listovej, esenciálneho B-vitamínu. Diéta obsahujúca orechy môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu

Hrsť orechov je ideálnym občerstvením medzi jedlami, pretože sú potravinou plným živín, ktoré dokáže obmedziť hladový záchvat oveľa zdravšie, potom najbližší spoločný fast-food alebo automat. Rozhodnite sa pre surové, nesolené orechy a semená, aby ste dosiahli svoje zdravotné výhody. Uchovávajte vrece užitočné pri práci a medzi jedlami zmerajte dlaň plnú na občerstvenie s pohárom vody, aby ste sa cítili pod napätím a spokojní až do nasledujúceho jedla-čas hity.

Chudnutie Tip 4: Drink Green Tea

Čaj je druhý najviac konzumovaný nápoj na svete po vode. To bolo v Ázii uvařované a teší sa už tisíce rokov. Zvlášť, zelený čaj si zaslúži dobrú povesť ako upokojujúci, ale osviežujúci nápoj. Obsahuje kofeín, ale obsahuje aj anin, jedinečnú aminokyselinu, ktorá zmierňuje úzkosť bez sedácie. Štúdie ukazujú, že podporuje relaxáciu, sústredenie a zameranie.

Zelený čaj tiež obsahuje silnú antioxidačnú polyfenolovú zlúčeninu, EGCG, ktorá je pripísaná mnohými prospešnými vlastnosťami. Výskum tiež naznačuje, že zelený čaj môže podporovať termogenézu, proces, pri ktorom sa spaľujú kalórie na výrobu tepla. Antioxidanty EGCG v zelenom čaji pomáhajú zvýšiť vašu metabolickú rýchlosť, zvyšujú výdavky na energiu a podporujú chudnutie.

Aby ste získali výhody zeleného čaju, rozhodnite sa pre kvalitné listy ponorené do teplej vody. Len sa uistite, že to nepreháňate; viac ako štyri šálky zeleného čaju denne

Chudnutie Tip 5: Prepnite na kokosový olej

Kokosový olej získal zmiešané recenzie v minulosti, pretože obsahuje nasýtený tuk, o ktorom sa predpokladá, že zohráva úlohu v vývoj aterosklerózy. Nový objavujúci sa výskum však naznačuje, že kokosový olej je skutočne dobrý pre telo, pretože sa s ním zaobchádza odlišne ako nasýtený tuk zo zvierat. Výskum dokonca naznačuje, že pomáha zmenšiť váš pás.

Je to preto, že kokosový olej je bohatým zdrojom mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa ľahko spaľujú na energiu. Na rozdiel od iných tukov, ako sú bežnejšie mastné kyseliny s dlhým reťazcom obsiahnuté v kukuričnom oleji, triglyceridy so stredne dlhým reťazcom kokosového oleja nie sú tak pravdepodobné, že sa skladujú ako tuk, pretože sa prepravujú priamo do pečene, kde sú pravdepodobnejšie ktoré sa majú spaľovať priamo na energiu. Nedávna štúdia zistila, že skupina mužov a žien s nadváhou, ktorí dostali nízkokalorickú diétu a ktorí dostali pokyn, aby jedli jednu až dve polievkové lyžice triglyceridového oleja so stredne dlhým reťazcom denne stratili väčšiu váhu ako druhá skupina ľudí s nadváhou. rovnakú stravu konzumáciou olivového oleja miesto. Výskumníci sa domnievajú, že zvýšené metabolické vlastnosti kokosového oleja zohrali úlohu pri tomto zvýšenom účinku na zníženie hmotnosti.

Aby ste to uviedli do vašej stravy, pokúste sa experimentovať s prírodným nerafinovaným kokosovým olejom, a to použitím namiesto iných olejov v kuchyni a pečenie. Zistíte, že kokosový olej má tiež vyšší bod fajčenia, čo znamená, že s ním môžete variť pri vyšších teplotách (na rozdiel od napríklad olivového oleja). Majte však na pamäti, že rovnako ako pri akomkoľvek zdroji tuku alebo oleja, je dôležité umierniť, koľko denne jedíte a uistite sa, že to nepreháňate.

Chudnutie Tip 6: Jedzte potraviny s dostatkom zdravých tukov

V minulosti ľudia verili, že krájanie tuku z diéty bolo kľúčom k úbytku hmotnosti. Ale to sa nestalo pravdivé. Telo potrebuje určité množstvo tuku, rovnako ako potrebuje bielkoviny, vlákninu a ďalšie základné živiny. Vo všeobecnosti mononenasýtené a polynenasýtené tuky z rastlín - myslite olivami, avokádom alebo orechmi - obsahujú v hojnosti tieto srdcové zdravé tuky. Vaše telo potrebuje aj omega-3 mastné kyseliny a tučné ryby, ako je losos a tuniak, sú výbornými zdrojmi týchto základných živín. Adekvátny príjem zdravých tukov môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti - pocit plnosti a spokojnosti, čo signalizuje, že je čas prestať jesť. Zahrnutie zdravších tukov ako je olivový olej, avokádo, losos a orechy do vašej pravidelnej stravy vám pomôže dosiahnuť váš cieľ na zníženie telesnej hmotnosti.

Chudnutie Tip 7: Vyhnite sa porušeniu porcií

V našej super-veľkej spoločnosti je ľahké stráca prehľad o vhodných veľkostiach porcií. Postupom času sme si zvykli na masívne taniere naložené s väčšími časťami vysokokalorických potravín. Veľmi máme tendenciu jesť s našimi očami a nesmieme prestať jesť, keď by sme mali. Trvá to dvadsať minút, kým sa zaregistrujete, že váš žalúdok je plný, ale ľudia často naďalej jesú okolo toho bodu.

Vyskúšajte tento jednoduchý trik, ktorý vám pomôže získať úchop na vhodných veľkostiach jedál: použite menšie taniere a misky potravy. Štúdie naznačujú, že táto jednoduchá náhrada môže slúžiť na to, aby vás priblížila k vašim kalorickým príjmovým cieľom bez toho, aby ste si ho dokonca uvedomovali. Preskúmajte príslušné veľkosti porcií a dozviete sa niekoľko jednoduchých trikov, ktoré vám umožnia, aby kontrola porcie bola krátka a jednoduchá. Napríklad porcia kŕmnych prsiach s chudobnou kukuricou má veľkosť asi tri bunky.

Ďalším trikom na kontrolu veľkosti porcií je naplnenie taniere v kuchyni a neponúkanie veľkých jedál na stôl. Týmto spôsobom, s jedlom z očných výstrelov a ďaleko od prístupu, budete menej sklon vstať a lyžičku inej časti jedla na tanieri. A keď snehujete, vylejte všetko, čo jdete do malej misy, a nie jesť priamo z vrecka a nejedzte si občerstvenie pred televízorom, počítačom alebo knihou; to vám zabráni bezdomovnému občerstvovaniu, jeden z hlavných vinníkov chudnutia sabotáže.

Chudnutie Tip 8: Objavte červenú papriku

Horúce chilli papričky obsahujú skupinu chemikálií nazývaných capsaicinoids. Tieto zlúčeniny dávajú papriky svoje teplo, pridávajúc pikantnú kvalitu, ktorú veľa ľudí teší. Tiež pomáhajú zlepšiť schopnosť tela spáliť tuk a kontrolovať chuť do jedla.

Horúci pepřová omáčka na vašich ranných vajciach? Možno to nie je váš štýl, ale zvážte to skúšaním. To jednoducho môže zvýšiť váš úspech pri strate hmotnosti znížením počtu kalórií, ktoré ste pokúšali konzumovať po zvyšok dňa. Ukázalo sa, že kapsaicinoidy zvyšujú rýchlosť, pri ktorej vaše telo spaľuje tuky na energiu. Aj keď by ste sa nemali preháňať, zavedenie mierneho množstva chilli papričky do vašej stravy môže pomôcť vášmu organizmu spaľovať viac tuku, aby maximalizoval váš cieľ chudnutie

Chudnutie Tip 9: Get Moving

Príjem kalórií je len jedna strana rovnice energetickej rovnováhy. Vaše telo spaľuje kalórie na napájanie vašich svalov, takže zvyšovanie pracovného zaťaženia svalov pomáha spáliť viac kalórií. V posledných rokoch je stále čoraz jasnejšie, že nečinnosť je jednoznačne toxická. Získanie a pohybovanie je nielen užitočné pri správe váhy, ale tiež pomáha vášmu telu udržiavať zdravé a fit.We si myslel, že potrebujete zapojiť sa do konkrétnych činností - chodiť po pol hodinu na deň, napríklad-na splnenie Váš minimálny denný výkon. Ale vznikajúci výskum naznačuje, že aj malé množstvo aktivity rozšírené počas dňa môže prispieť k každodennej potrebe byť aktívny. Pokúste sa odstaviť ďalej od dverí. Choďte po schodoch. Podlažte počas telefonovania. Vystupte z pohovky. Skúste pracovať pri stole, keď stojíte. Všetko, čo robíte na presun tela, vám pomôže. Pamätajte si, že sedenie na dlhšie obdobie je škodlivé pre vaše zdravie.

Chudnutie Tip 10: Jedzte viac surových, celých potravín

Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste mali znova zaviesť viac surového ovocia a zeleniny do vašej stravy. Zrejmým dôvodom je zabezpečiť, aby ste svojim telom napájali základnými vitamínmi, živinami a minerálmi, aby ste zostali zdraví. Avšak konzumácia surových celých potravín vám môže tiež pomôcť schudnúť.

Výskumníci v Americkej asociácii pre pokrok v oblasti vedy nedávno zistili, že človek potrebuje viac energie na rozdrobenie surového jedla, ako je to varené jedlo. Napríklad, porovnajte varenú mrkvu na surovú - aj keď môžu mať podobný kalóriový počet, vaše telo by vynaložilo viac energie na rozbitie surovej mrkvy ako na varenú (ktorá už bola čiastočne rozložená). To znamená, že vaše telo musí spáliť niektoré z kalórií obsiahnutých v mrkve, aby sa strávil; Nakoniec potom surová mrkva má nižšiu hodnotu čistých kalórií ako varená mrkva.

Preto zavádzaním viac surových potravín do vašej stravy môže pomôcť zlepšiť celkové zdravie a pomôcť vám splniť vaše ciele na zníženie hmotnosti. Vaše telo bude musieť tvrdo pracovať na trávenie surových potravín, čím vyčerpá viac energie, spáli viac kalórií a pomôže vám schudnúť.

Urobte krok za krokom na chudnutie

Mnoho ľudí tvrdí, že sú plné neustáleho úsilia o schudnutie, tvrdí, že vyskúšal každú strašlivú stravu bez úspechu. Môžete byť jedným z nich. Je dôležité, aby ste si uvedomili, že strata hmotnosti nemusí zahŕňať celkovú opravu života - v skutočnosti je tento prístup často dôvodom toho, že toľko ľudí nedokázalo pri ich úprave chudnutia. Pamätajte, že trochu ide dlhú cestu. Začať s vašou cestou na zníženie hmotnosti pomocou menších, spravovateľných a menej zastrašujúcich krokov, ako sú tie, ktoré som uviedol vyššie, môže byť často efektívnejší pri dosahovaní vašich cieľov.

V tejto súvislosti je pravdepodobné, že najdôležitejším a najpodstatnejším tipom na zníženie hmotnosti, ktorý dám svojim klientom, je toto:

nebojte sa začať malý - ale zároveň sa nebojte udržať si náročné seba . Nepretržité, malé kroky smerom k úspechu vám prinesú oveľa rýchlejšie a oveľa príjemnejšie ako pár masívnych skokov, ktoré vás nechajú príliš ohromené, aby ste mohli pokračovať. Vaša v dobrom zdraví

Dr. Alwyn Wong

Jednoduchý spôsob, ako znížiť váš sladký zub
ČErešňové šťavy...

Zanechajte Svoj Komentár