Cvičenie a tipy na zlepšenie držania tela a zmiernenie bolesti chrbtice
Zdravie

Cvičenie a tipy na zlepšenie držania tela a zmiernenie bolesti chrbtice

tento príkaz na jednom mieste počas nášho detstva. Zaujímavé je však, že väčšina malých detí začína s dobrými pozíciami. Sú to my dospelí, ktorí potrebujú dobrú pripomienku k držaniu tela, ako aj súbor cvičení na správne dlhé roky strašného držania tela, ktoré môžu vážne ovplyvniť naše zdravie a blahobyt. Správna poloha tela ovplyvňuje spôsob, akým fungujú naše orgány, svaly a kĺby, môže eliminovať chronické bolesti

, ktoré sa často vyskytujú v oblasti chrbta, krku a kolená, a tiež spôsobuje, že ľudia sú štíhlejší, vzpriamenejší a sebavedomejší. Prvým krokom k zlepšeniu vašej pozície je uvedomenie si, ako stojíte a sedíte. Akonáhle budete mať na pamäti pozície, ktoré bežne vykonávate, môžete začať robiť úpravy. Je dôležité posilniť svaly v dobrej polohe, ktorá zvyčajne oslabuje z nedostatku použitia, vytvára zdravšie telo, ktoré vyzerá a cíti lepšie. Praktizujte tieto cvičenia každý týždeň, aby ste zlepšili svoju pozíciu. Cvičenie na zlepšenie postoja

1. SQUAT HOLD

Posilnite svoje jadro a trénujte svaly stabilizátora vášho tela tým, že si doskočíte a držíte túto pozíciu. Začnite s nohami šípky a odtiahnite ramená. Potom sa posaďte späť a dole - s vašou váhou v podpätkoch, ako keby ste sedeli na stoličke. Squat čo najnižšie, pracovať na pozíciu, kde vaše štvorkolky sú rovnobežné so zemou. Keď dosiahnete túto pozíciu, držte ju až 90 sekúnd.

2. SUPERMAN

Rovnako ako slávny superhrdina, tento pohyb bude mať pocit, ako by ste lietali. Začnite lícom nadol na zemi. Utiahnite si jadro a nohy pred zdvihnutím ruky a nohy zo zeme, to všetko pri miernom zdvíhaní tváre a izolácii spodnej časti chrbta. Držte tri sekundy v hornej časti pohybu, potom sklopte ruky a nohy dole. Opakujte pre 10 opakovaní.

3. PLANK

Cvičenie každého svalu v jadre a spodnej časti chrbta s doskou. Tento krok bude podporovať vašu telesnú hmotnosť na predlaktia, lakte a prstoch pri stabilizácii brušných svalov, glutetov a chrbta. Ležať na žalúdku rovnomerne, na zemi položte predlaktie, lakte a prsty. Keď ste pripravení, zapojte svoje telo - hlavne vaše jadro - keď stlačíte svoje telo zo zeme a premýšľajte o tom, že si nabodíte brušné tlačidlo do chrbtice, keď si držíte rovno chrbát. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.

4. HIP BRIDGE

Použite tento pohyb na zacielenie na spodnú časť chrbta, glutety a jadro. Ak chcete začať, ležať na chrbte. S rukami na boku, ohýbajte si kolená a položte si nohy na podlahu, zatiaľ čo zapôsobíte na abs a glutety. Stlačte na podpätku, aby ste zobrali boky zo zeme smerom k oblohe. Držte 10 sekúnd v hornej časti a potom sklopte panvu späť k zemi.

5.RYCHLENIE HLAVY

Toto jednoduché cvičenie vás naučí udržať si hrudník a ramená späť. Uchopte karosériu, koleso alebo meradlo na šírku ramena. Postavte sa rovno, vráťte sa ramenami a predtiahnite si ruky pred sebou a držte lištu. Potom stlačte lopatky smerom dolu a smerom k chrbtici. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd a opakujte až 10 krát.

6. MODIFIKOVANÉ V-SIT

Toto cvičenie je dokončené na zemi. Opäť položte na podlahu s ohnutými kolenami. Predĺžte ruky dopredu. Dosiahnite dopredu, ohnite si brušnú svalovinu a posaďte sa, vyrovnajte si chrbát, aby ste vytvorili V-pozíciu s bokmi. Akonáhle ste v tejto polohe, oslovte vaše ruky ušimi. Držte na desať sekúnd, potom ruky odložte dopredu a pomaly sa spustite späť na podlahu.

7. CRUNCH WITH TWIST

Položte si na chrbát svoje nohy zasadené rovno na podlahu a kolená sa ohýbate a položte ruky za hlavu. Výdych, zdvihnite pravé rameno z podlahy a otočte smerom doľava. Počas vdychovania znížte rameno späť na podlahu a pokračujte vo východiskovej polohe. Urobte to isté na opačnej strane, aby ste dokončili jedno opakovanie.

8. DYNAMICKÉ BOČNÉ BOČKY

Stojte s nohami ramien a uvoľnite ramená. Uchopte ľahkú ľavú ruku, pomaly sa ohnite na ľavú stranu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na pravej strane s hmotnosťou v pravej ruke.

9. ZADNÉ ROZŠÍRENIA

Položte si na zem podlahu a roztiahnite si ruky rovno nad vašu hlavu. Zdvihnite ramená od zeme čo najvyššie, zatiaľ čo je vaša hlavica stále v súlade s chrbtom, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

10. PILATES SWIMMING

Začnite v rovnakej polohe ako s rozšíreniami chrbta, lícom nadol s rukami roztiahnutými nad hlavou. Zdvihnite ľavú a pravú nohu, držte končatiny rovno a potom ich spustite späť do východiskovej polohy. Potom pred tým, než sa vrátite do východiskovej polohy, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu.

11. REVERSE DUMBBELL FLY

Držte jednu ľahkú činku v každej ruke s vašimi dlhami smerujúcimi k sebe, stojacimi nohami ramien. Ohnite mierne dopredu v páse a zmäknite si kolená, držte oči smerom dopredu a hlavou hore. Zdvihnite ruky do strán tak, aby boli paralelne s podlahou a mierne ohnuté lakte, potom ich pomaly spustite do východiskovej polohy.

12. RIADENÁ DUMBBELA

Posaďte sa na stoličku, ktorá držia svetelnú činku v oboch rukách a dlaňami smerom k sebe a mierne sa ohýbajte vpred. Stlačte svoje lopatky spolu a zároveň tlačte lakte späť za sebou, počkajte chvíľu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

13. RACIE RUKAVICE

Buď sedíte rovno na stoličke alebo stojíte s nohami na šírku ramien od seba, aby ste dokončili toto cvičenie. Keď vdychujete, zdvihnite ramená smerom k uchu, pauzu na niekoľko sekúnd a potom vydychujte, keď vytiahnete lopatky späť dole a vrátite sa do východiskovej polohy.

14. SEATED TWIST

Posaďte sa priamo do kresla s rukami. Keď vydychujete, otočte hornú časť tela doprava pravou rukou stoličky, držte niekoľko dych a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte tieto kroky aj na ľavej strane.

15. KNEELING STRETCH

Zatlačte jednu nohu dopredu a druhé koleno zatlačte na rohož. Posuňte ruky do vzpriamenej, dlhej kolennej časti a zatlačte boky dopredu, aby ste si roztiahli svaly, ktoré spájajú boky a chrbticu.

Tipy na cvičenie na zlepšenie držania tela

Aby ste čo najlepšie využili tieto cvičenia zlepšujúce držanie tela, brušných svalov v hore a smerom k chrbtici pri práci. Nepokúšajte sa príliš veľa príliš skoro, radšej dokončite počet opakovaní, s ktorými sa budete cítiť, a postupujte pomalšie, keď cvičíte častejšie. Uistite sa, že máte kontrolu nad svojim dýchaním, inhalovaním a vydychovaním pomaly a zaistite, aby ste nedržali dych. Ak máte akúkoľvek bolesť alebo nepríjemné pocity, okamžite ukončite cvičenie.

Riziko obličkovej choroby je vyššie u postmenopauzálnych žien podstupujúcich dlhodobú liečbu estrogénom
6 Spôsobov, ako znížiť riziko rakoviny hrubého čreva

Zanechajte Svoj Komentár