Prevencia a výkon cvoka flexe
Zdravie

Prevencia a výkon cvoka flexe

Hip flexor kmeň je bežným zdravotným stavom u starších dospelých a športovcov. Podmienka sa vyskytuje vtedy, keď sa vyskytne trhanie alebo sa tiahne v jednom z svalov v bedrových ohyboch, čo umožňuje, aby kyčelný kĺb zostal pružný a stabilný. Kĺbový flexor je tvorený niekoľkými svalmi v bedra, hornej svalovine a panve. Podmienka vedie k bolestiam bedrových a horných slabín. Kĺbový výboj môže byť spôsobený ľubovoľným počtom menších až veľkých zranení.

Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, ako zabrániť napätiu flexora hrudníka a ktoré cviky sú najlepšie na zmiernenie príznakov. > Existuje niekoľko spôsobov, ako pomôcť zabrániť napätiu flexora hrudníka pri cvičení.

1. Uistite sa, že sa natiahnete.

Denné naťahovanie je dôležitým krokom k udržaniu elasticity a pružnosti svalov. Je ešte dôležitejšie rozťahovať sa pred a po cvičení, aby ste zabránili tomu, aby sa svaly zacvakli. Stretnutie tiež pomáha znižovať tuhosť, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam.

2. Používajte podporu Používanie podporných zariadení, ako sú napríklad priečky alebo oporná páska, môže pomôcť predchádzať namáhaniu svalov

3. Vyskúšajte rôzne tréningy Striedanie cvikov, ktoré napínajú svaly, aeróbne cvičenia a cvičenia s nízkym nárazom, ako je joga, môžu pomôcť pri príprave svalov na rôzne pohyby, pričom sa znižuje námaha, že cviky s vysokým nárazom ako kopanie alebo box môže mať na svaly.

4. Udržujte správnu rovnováhu To zahŕňa udržanie správneho držania tela pri stoji a odpočinku, ale aj počas cvičenia. Konzultujte s fyzickým trénerom, aby ste sa naučili správne postoje cvičení, ktoré praktizujete.

5. Plánujte dni odpočinku. Naplánujte si dni medzi prestávkami na odpočinok a nevykonávajte cvičenie. Umožniť, aby sa svaly uzdravili medzi sedením cvičenia, je dôležité, aby sa zabránilo zraneniu.

Cvičenie pre flexi hip Zo všetkých dostupných cvičení sú niektoré, ktoré sú osobitne prospešné pre zlepšenie napätia bedrového kĺbu. Tieto cvičenia môžu byť tiež používané pravidelne, aby sa zabránilo napätiu flexora bedrového kĺbu a aby sa udržala pevnosť a pružnosť v bokoch.

Sediaci motýľ

Sediaci motýľový úsek je presne to, čo to vyzerá. V sede, postavte nohy dohromady. S kolenami ohnutými na stranu, zatlačte kolená smerom dole ako krídla motýľa. Držte si chrbát rovno a zaujmite brušné svaly.

Bridge predstavujú

Ležte na chrbte s rukami okolo bokov a kolená sa pohodlne ohýbajú. Zdvihnite panvu, zatiaľ čo sa dostanete do brucha a kĺbov a zakryte si chrbát.

Pigeon predstavujú

Pigeon póza je pomerne pokročilá technika jogy, takže sa uistite, že ste predtým, než sa pokúsite predstaviť, ubezpečte. Začnite v doske alebo v polohe push-up. Prineste jedno koleno tak, aby bolo na podlahe v blízkosti protiľahlej ruky. Posúvajte druhú nohu späť, kým spustíte telo nad ohnutou nohou. Opakujte s opačnou nohou.

Výpady

Začnite zo stojacej polohy. Urobte veľký krok vpred, kým obidve kolená nerobia úhly 90 stupňov. Nedovoľte, aby sa vaše koleno dotklo zeme. Zdvihnite späť do stojacej polohy a zopakujte s druhou nohou.

Rovná noha zvyšuje

Táto pozícia zahŕňa ležanie, podobne ako pri mostíku, s rukami nadol po stranách a kolenámi ohnutými. Narovnajte jednu nohu a potom ju zdvihnite tak, aby sa vyrovnala s ohnutou nohou. Zapojte brucho a spustite ho späť na zem. Opakujte s druhou nohou.

Squats

Squats vyžadujú, aby ste ohýbali kolená, znížili ste zadok a zároveň držali chrbát rovno a hrudník. Po každom squatu by ste mali presunúť hmotnosť na jednu nohu, zatiaľ čo druhú stranu vytiahnete na stranu a potom prepnite.

Nástenné psoas

Táto poloha môže zvýšiť stúpanie a znížiť napätie flexora hrudníka. Zo stojacej pozície ohýbať koleno a zdvihnite jednu nohu, až kým sa v tvare hrotu nerozmýšľa o 90 stupňov. Zatlačte nohu a zopakujte s druhou.

Ohyb kytičky

Táto poloha vyžaduje, aby ste ležali rovno na chrbte s vašimi ramenami po bokoch a nohami predĺženými. Prineste jedno koleno do žalúdka alebo na hrudi a držte ho rukami. Zatvorte nohu a zopakujte s druhou.

Hip flexor stretch

Začnite v kľačiacej sa pozícii, s jednou nohou koleno ohnutou pred sebou a jednou nohou koleno-ohnuté za sebou. Držte si chrbát rovno a naklonte sa do nohy pred sebou, čo spôsobuje, že sa vaše koleno ďalej ohne. Prepnite nohy a zopakujte

Roztiahnite kvadriceps

Pomocou steny na rovnováhu, zo stojacej pozície, ohnite jednu nohu, zachyte ju za sebou a roztiahnite sa smerom k zadku. Udržujte nohy blízko sebe a nezabudnite si udržať chrbát rovno

Pätka

V sedacej polohe s nohami roztiahnutou a pomocou ruky na podporu za sebou. Posuňte jednu nohu smerom k vašej slabine, čím sa vaše koleno priblíži k hrudníku. Späť na začiatok

Odstránená flexia bedrového kĺbu

Aby ste predišli ohýbaniu bedrového kĺbu bez vybavenia, položte na podlahu a priblížte koleno k hrudníku a rukami vytvorte odpor tým, že tlačíte to preč. Opakujte s druhou nohou

Predĺženie bedrového kĺbu počas ležania

Ležte v blízkosti okraja plochy, ako je postieľka, takže nohy visia z konca. Prineste jednu nohu hore do vašej hrude, ohýbajte ho a podržte ju. Dolné končatiny a opakujte s druhou.

Kmeň Hip flexor je veľmi bežný zdravotný stav, ktorý prežívajú hlavne starší dospelí a športovci. To môže byť spôsobené akýmkoľvek počtom menších alebo väčších zranení, ktoré vedú k namáhaniu alebo roztrhnutiu svalov, ktoré tvoria kyčelné flexory. Symptómy často zahŕňajú bolesť v bedrách, horných slabín a panve a stav je liečiteľný, ak dodržiavate tieto odporúčania

Zdieľajte tieto informácie

Astma v neskoršom veku zvyšuje riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody
Suché oko spojené s chronickými bolestivými syndrómmi

Zanechajte Svoj Komentár