Zlomeniny osteoporózy: cvičenia a ich prínosy pri znižovaní rizika zlomeniny kostí
Zdravie

Zlomeniny osteoporózy: cvičenia a ich prínosy pri znižovaní rizika zlomeniny kostí

Nedávna štúdie hip hopu - to nie je hudba, doslova znamená skákanie - osvetlila, ako znížiť riziko zlomeniny, konkrétne zlomeniny

osteoporózy. Štúdia, ktorá sa uskutočnila prostredníctvom špeciálnej techniky mapovania na univerzite v Cambridgi, ukázala, že len dve minúty skákania za deň môžu posilniť bedrové kosti a znížiť riziko zlomeniny po páde Muži starší ako 65 rokov sa zúčastnili množstvo skákacích rutín, ktoré kladú na boky stres. Hopping umožnil výskumníkom porovnávať nohy účastníkov. Skúšky CT boli odobraté a analyzované pomocou procesu mapovania kostí, ktorý vykazoval jasné rozdiely medzi nohami. Po celom roku skákania sa pozorovalo zvýšenie kostnej hmoty. Najzaujímavejšie bolo, že došlo k zlepšeniu v najtenších oblastiach kostí. Tieto oblasti sú najviac ohrozené zlomeninou po páde

Výskumníci dospeli k záveru, že pravidelné cvičenie by mohlo pôsobiť proti stárnutiu kostí a tým pomôcť predchádzať a zvládnuť osteoporózu

Keďže štúdia zahŕňala iba mužov, nevieme ak muži a ženy získajú rovnaké výhody z výkonu; Výskumy však naznačujú, že zlepšenia zaznamenané u mužov sú podobné ako prírastky kostí, ktoré sa vyskytli pri liečbe osteoporózy u žien, ktoré majú krehké boky

Fakty o zlomeninách osteoporózy

Osteoporotické zlomeniny bedier nie sú jediným problémom. Osteoporóza je stav, ktorý spôsobuje, že kosti sa stávajú tenkými a poréznymi. To vedie k zníženiu pevnosti kostí a

riziku roztrhnutia kostí - a nie iba bedrových kostí. Zápästie, chrbtica a rameno sú tiež bežnými miestami pre zlomeniny osteoporózy. Kým osteoporóza je pozorovaná hlavne u staršej populácie, môže zasiahnuť v každom veku. Jedným z dôvodov, prečo postihuje staršiu populáciu, je to, že začíname strácať kosti v polovici 30. rokov. Keď ženy pristupujú k menopauze, strácajú kostnú hmotu vo väčšej miere, a to z dvoch až troch percent ročne.

Niektorí lekári nazývajú "tichý zlodej", keďže strata kostnej hmoty môže nastať bez akýchkoľvek príznakov. Existujú ľudia, ktorí nemajú tušenie, že majú problémy s kosťami, kým nedosiahnu zlomeninu. Každý rok má viac ako osem miliónov ľudí na celom svete fraktúry z osteoporózy.

Prečo je cvičenie dôležité pri osteoporóze

Cvičenia spojené s osteoporózou sú podporované z mnohých dôvodov. Prvé a najdôležitejšie cvičenie je dobré vo všeobecnom zmysle, ale budovanie svalovej sily môže byť skutočne prospešné pre ľudí, ktorí môžu byť vystavení riziku straty kostnej hmoty. Silnejšie svaly môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu, ktorá môže zabrániť pádu. Vyvažovacie cvičenia sú preto dobrým doplnkom k akémukoľvek tréningu. Pravidelné cvičenie, ktoré zahŕňa svalovú silu alebo odporový tréning, ako aj aeróbnu činnosť s hmotnosťou môže pomôcť zabrániť strate kostnej hmoty, keď starne.

Nemusíte byť príliš agresívni, najmä ak ste už mali pád a sú nervózni pri cvičení. Akcie, ktoré nepodliehajú nárazom, ako sú cvičenie na rovnováhu a držanie tela, môžu byť prínosom pre ľudí s osteoporózou, aj keď nezvyšujú hustotu kostí. Tieto neúderové prístupy môžu ešte zvýšiť svalovú silu a znížiť riziko pádu a potenciálne lámavé kosti.

Ak máte riziko osteoporózy alebo ste už boli diagnostikovaní, väčšina lekárov súhlasí s tým,

Cvičenie, ktoré posilňuje kosti a znižuje zlomeniny

Ak chcete zažiť výhody cvičenia a znížiť riziko zlomenín, existujú štyri rôzne oblasti, ktoré by ste mali zvážiť.

Silový tréning

  • - Táto oblasť cvičenia sa zameriavajú na voľné závažia, ako činky, záťažové stroje alebo cvičenia. Môžu svaly a kosti pracovať zdvíhaním, tlačením a ťahaním. Vyvažovanie tréningu
  • - Tieto cvičenia znižujú vašu základňu podpory. Napríklad namiesto toho, aby ste stáli na dvoch nohách, stojíte na jednej. Spochybnenie vašej rovnováhy môže skutočne posilniť. Postoj k tréningu
  • - To znamená venovať pozornosť tomu, ako sú rôzne časti vášho tela vyrovnané. Zarovnanie chrbtice sa môže stať záležitosťou pre ľudí s osteoporózou Hmotnostná aeróbna aktivita
  • - môže to byť rytmická aktivita, ktorú robíte najmenej 10 minút naraz. Slávne lano, tenis alebo tanec sú dobrým príkladom. Jóga a Pilates sú dnes veľmi populárne formy cvičenia. Môžu zlepšiť silu, rovnováhu a flexibilitu. Zatiaľ čo môžu vyzerať lákavo, niektoré polohy nemusia byť pre ľudí s osteoporózou bezpečné. Napríklad pohyby, ktoré vyžadujú, aby ste sa ohýbali dopredu, by mohli zvýšiť vašu šancu zlomiť kost v chrbtici.

Tu sú niektoré z cvičení, ktoré spadajú do vyššie uvedených kategórií a trpiaci pacienti s osteoporózou tvrdia, že majú úspech.

Funkčné pohyby, ako je státie a stúpanie na prstoch

  • Robenie aerobiku s nízkym nárazom
  • Použitie schodových strojov
  • Rýchla chôdza na bežiacom páse
  • Turistika
  • Kanadská príručka o fyzickej aktivite odporúča, aby sa všetci dospelí zúčastňovali najmenej 30 minút stredne intenzívneho a intenzívneho cvičenia päť alebo viacej dní v týždni. Aby ste to uviedli do pohľadu, s miernym cvičením môžete stále mať rozhovor s niekým, kým pracujete, ale s energickým cvičením je ťažšie dýchať a ťažšie rozprávať.
  • Ak ešte nemáte cvičenie miesto, zvážte vašu schopnosť a faktor vo vašom zlomení riziko, rovnako ako celkový zdravotný stav. Začnite na úrovni, na ktorej sa cítite dobre a úroveň, ktorú poznáte, bude bezpečná. Vezmite si to pomaly a ak máte akékoľvek obavy, neváhajte a poraďte sa so svojím lekárom.

Je prirodzené, že keď je väčšina ľudí diagnostikovaná osteoporóza, cítia strach. Tento strach je zvyčajne spojený s klesaním a zlomením kostí. Je dôležité poznamenať, že mnoho ľudí s osteoporózou žije pohodlne, šťastne a aktívne. Mnoho jednotlivcov spája výhody cvičení, konkrétne cvičení osteoporózy, a dáva im obnovenú dôveru, aby sa dostali do života.

Súvisiace články: Zlepšenie hustoty kostí a zníženie rizika osteoporózy so zmenami životného štýlu

Tipy na prevenciu zlomenín osteoporózy

Zabráňte zlomeninám spôsobeným osteoporózou podľa týchto troch tipov:

Sledujte svoj krok:

Zatiaľ čo topánky ako vysoké podpätky alebo topánky z kože so šatkou môžu vyzerať lepšie, môžu zvýšiť riziko pádu a následných zlomenín. Namiesto toho sa rozhodnite pre topánky s nižšími podpätkami, ktoré poskytujú podporu pre vaše uloženie a majú gumovú podrážku, aby sa zabránilo skĺznutiu. Používajte tiež topánky vo vnútri, pretože ponožky alebo papuče sa posúvajú na dlaždice a drevené podlahy, čím sú nebezpečné. Pri chôdzi vonku zohľadnite poveternostné podmienky a noste vhodnú obuv. Ak je to v snehu, noste topánky s dobrým behúňom a skúste prechádzať cez trávu, aby ste sa vyhli ľadovým kútiam betónu.

Pozrite sa na jasnú stranu: Bohužiaľ, ako starneme, náš zrak začína trpieť rovnako, takže ťažšie vidieť predmety, ktoré by mohli spôsobiť výlety a pády. Inštalujte horné svetlá, ktoré zapnete stlačením spínača skôr, ako by ste museli hľadať lampu v tme. Tiež nechajte nočné svetlo v spálni, v predsieni a v kúpeľni, aby ste zvýšili viditeľnosť pre svieže, neskoré večerné návštevy toalety. Udržujte baterku blízko lôžka, aby ste uľahčili tieto návštevy alebo v prípade, že dôjde k vypnutiu napájania, takže sa nikdy neskončíte snažiť nájsť cestu v nebezpečenstve v tme.

Váš dom je odolný proti vypadnutiu: Váš dom je kde strávite väčšinu času a ako taký, jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť zlomeninám spôsobeným osteoporózou, je zabezpečiť, aby bol váš dom odolný voči pádom. Vyčistite všetok neporiadok tým, že budete držať oblečenie, koše a iné riziká pádu od podlahy a bezpečne uložené. Ak máte podlahy z tvrdého dreva alebo dlažby, nainštalujte koberec alebo plastové lišty, aby ste získali väčšiu trakciu a zabránili skĺznutiu. Akékoľvek koberčeky, ktoré sa môžu pohybovať, káble a drôty na telefóne, by sa mali udržiavať mimo podlahu, aby sa zabránilo vypneniu. Nainštalujte zábradlie na schodiskách, aby ste sa mohli ustáliť a pridajte do kúpeľne zábradlie, ktoré vám pomôže pri vstupe a výstupe z vane. Gumová podložka na podlahe sprchy môže tiež pomôcť zabrániť ošklivému pádu v sprche, ktorý by mohol viesť k zlomeninám

Triclosan antibakteriálne mydlo nie je lepšie ako obyčajné mydlo na boj proti choroboplodným zárodkom
Zápal v dôsledku starnutia zvyšuje riziko zápalu pľúc u seniorov

Zanechajte Svoj Komentár